Nutrisi Seimbang Saat Puasa Ramadhan

Puasa adalah menahan diri dari hal-hal yang membatalkan puasa sejak terbit fajar hingga terbenam matahari dengan niat puasa (Abdul Wahid, Ramli, 2017). Puasa Ramadhan merupakan ibadah yang wajib dilakukan oleh umat Muslim di dunia, sebagaimana dijelaskan dalam firman Allah Ta’ala berikut ini:

“Hai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa.” (QS Al Baqarah ayat 183). Selain sebuah kewajiban, puasa juga memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita. Rasulullah SAW bersabda, “Berpuasalah, maka kamu akan sehat.” (HR Tabrani). Berdasarkan penelitian Rachmawati, dkk (2019) setelah menjalani puasa Ramadhan sebagian besar subjek penelitian (53,8%) status tekanan darahnya terkontrol. Brandhosrt, et al, 2015 juga menyebutkan bahwa puasa dapat mengurangi berat badan dan massa lemak tubuh. Hal ini sejalan dengan penelitian Munigar, M (2013) bahwa orang yang melakukan puasa Ramadhan selama minimal 24 hari dapat menurunkan berat badan sebesar 3.06 kg. Sebentar lagi kita akan menyambut datangnya bulan suci Ramadhan tahun 2021. Berbarengan dengan pandemi yang masih berlangsung, kita harus menjalankan ibadah dengan baik agar tetap terjaga daya tahan tubuh kita. Bagaimana nutrisi yang baik selama puasa? Selama puasa makanan yang kita makan harus tetap memperhatikan prinsip gizi seimbang, agar tetap terpenuhi kebutuhan zat gizi makro (karbohidrat, protein, lemak) dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral). Jenis dan jumlah zat gizi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dapat mempertahankan berat badan normal untuk mencegah masalah gizi (Kemenkes RI, 2014). Jumlah energi rata-rata orang dewasa ± 2100 kkal, kebutuhan selama puasa dan tidak puasa tetap sama, yang membedakan adalah pengaturan komposisinya saja yang berbeda. Pada saat puasa, pola makan kita adalah :

Makanan pembuka (takjil) sebesar 10%

Saat berbuka tidak dianjurkan untuk langsung mengkonsumsi makanan dalam jumlah yang langsung besar. Makanan pembuka ini setara dengan ± 7 biji kurma (80 gram).

Makanan utama berbuka puasa sebesar 35%

Setelah menunaikan ibadah sholat magrib dapat dilannjutkan dengan makanan utama sebagai berikut :

Nasi putih 200 gram
Tahu Pepes 100 gram
Ayam Goreng 50 gram
Sayur Sop 100 gram
Buah Pepaya 150 gram
Snack Pisang goreng 50 gram

Makanan penutup sebesar 15%

Makanan ini dapat dikonsumsi setelah sholat tarawih, dapat berupa :

Bubur Kacang Ijo 200 gram
Buah Pepaya 100 gram

Makanan sahur sebesar 40%
Nasi putih 200 gram
Tempe Bacem 50 gram
Telur Dadar 70 gram
Sayur Asem 150 gram
Buah Pisang 100 gram
Susu 250 ml

Selain asupan makanan, perlu juga diperhatikan asupan cairan selama puasa agar tidak dehidrasi. Kebutuhan cairan sehari sebanyak 8 gelas (minimal), untuk pembagian waktu minumnya sebagai berikut :