Begini Cara Fitness yang Benar untuk Pemula

Langkah pertama bagi para pemula yang ingin melakukan fitness, dapat memulai latihan dengan intensitas yang ringan supaya tubuh beradaptasi dahulu. Jika tubuh sudah mulai beradaptasi dengan latihan-latihan ringan maka dapat melanjutkan latihan fitness dengan intensitas yang lebih berat.

Untuk para pemula khususnya perempuan, tahap awal fitness adalah fokus dengan latihan kardio terlebih dahulu, dimana berfungsi untuk membakar kalori tubuh serta untuk mengembangkan sistem kardiorespirasi. Selanjutnya kemudian fokus pada latihan kekuatan dengan tujuan membangun otot serta kepadatan tulang. Setidaknya itulah beberapa cara fitness yang benar yang perlu diketahui bagi pemula.

Selain itu, Anda juga harus melakukan peregangan statis secara rutin. Tujuannya supaya fleksibilitas tubuh meningkat dan untuk mempertahankannya.

Fitness, memang bukanlah suatu olahraga yang dapat dilakukan begitu saja. Kita harus memperhatikan beberapa hal penting agar semuanya bisa berjalan dengan maksimal.

Namun bagaimana sih latihan fitness yang sesuai anjuran itu? Berikut ini kami rangkumkan cara fitness yang benar untuk pemula.

1. Menjadwalkan Latihan

   Langkah pertama untuk latihan fitness yang benar adalah membuat jadwal porsi latihan.

   Untuk pemula, sebaiknya membuat jadwal latihan dalam satu minggu untuk latihan kardio sebanyak tiga kali dan dua kali latihan kekuatan.

   Contoh jadwal latihan, misalnya, pada hari Senin, Rabu, dan Jum’at untuk sesi kardio, kemudian pada hari Selasa dan Kamis untuk sesi latihan kekuatan. Pembuatan jadwal tersebut bertujuan untuk memberi waktu istirahat untuk otot dan masa pemulihan di antara sesi latihan kardio dan kekuatan. Selanjutnya, tambahkan juga latihan peregangan statis selama 10 hingga 15 menit secara rutin pada akhir latihan mingguan pada jadwal.

2. Latihan Kardio

   Ada beragam jenis latihan kardio yang bisa Anda coba terutama jika Anda melakukan latihan di tempat gym, yaitu sepeda statis, mesin elliptical, stair climbers, treadmill, serta mesin rower.

   1. Sebagai pemula, lakukanlah latihan dengan intensitas yang lebih rendah dahulu. Semua alat-alat untuk latihan kardio tersebut dapat digunakan untuk latihan kardio dengan intensitas yang ringan.

      Untuk perempuan usia 40 tahunan ke atas, secara alami kepadatan tulang tubuhnya sudah mengalami penurunan karena hormon. Oleh karena itu, disarankan untuk mengombinasikan latihan-latihan yang menggunakan kaki seperti treadmill, stair climbers, dan mesin elliptical.

      Pada awal sesi latihan kardio, Anda dapat latihan selama 15 menit dan naikkanlah durasinya secara bertahap ketika sistem kardiorespirasi Anda telah mengalami perkembangan.

   2. Latihan Kekuatan

      Cara fitness yang benar selanjutnya adalah dengan melatih kekuatan dalam beberapa sesi latihan. Perempuan mempunyai hormon pembentukan otot dengan kadar lebih rendah secara alamiah. Dalam sesi latihan kekuatan ini dapat memberi manfaat yang efektif untuk mempercepat laju metabolisme tubuh.

      Selain itu, juga berfungsi untuk meningkatkan masa otot tanpa lemak, membangun kepadatan tulang yang kuat, dan membentuk susunan tubuh yang sehat. Sesi latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan adalah chest press, leg press, shoulder press, back rows, leg extensions, sampai crunches. Pada setiap set, lakukanlah 12 kali pengulangan pada setiap latihan.

   3. Latihan Fleksibilitas

      Tujuan dari latihan fleksibilitas selain supaya tubuh lebih fleksibel adalah untuk mengurangi ketegangan otot. Latihan fleksibilitas juga dapat membuat postur tubuh lebih baik sehingga dapat mengurangi resiko terkena cedera.

      Lakukanlah selalu peregangan pada akhir latihan dikarenakan otot sedang dalam keadaan hangat.

   4. Bench Press

      Untuk para pemula dalam fitness, lakukanlah latihan bench press dimana merupakan salah satu latihan paling dianjurkan saat di gym. Selain itu, latihan ini juga tidak membutuhkan peralatan rumit. Anda hanya memerlukan dumbell atau barbell untuk dapat melakukan latihan bench press ini.

      Bench Press berfungsi untuk melatih bagian tubuh atas, dan membuat otot lengan serta dada bekerja secara maksimal.

   5. Squat

      Squat adalah salah satu cara agar otot kaki dan bokong terbentuk dengan baik. Ini adalah salah satu latihan fitness paling direkomendasikan untuk para pemula fitness. Cara squat adalah dengan jongkok ke belakang kemudian kembali ke posisi duduk. Setiap set terdiri dari 8 hingga 12 kali pengulangan. Anda harus melakukan 3 sampai 4 set pada setiap latihan squat.

   6. Deadlift

      Latihan terakhir yang paling direkomendasikan untuk pemula adalah bernama deadlift. Fungsi dari deadlift adalah untuk membuat otot di bagian core dan pinggang belakang lebih kuat. Selain itu, latihan ini dapat membakar lemak di area sekitar perut.Latihan deadlift memiliki tingkat kesulitan lebih tinggi dimana otot bagian perut akan banyak dilibatkan.

      Oleh karena itu, disarankan kepada para pemula yang akan latihan deadlift sebaiknya menggunakan sabuk di area perut. Waktu yang dianjurkan untuk melakukan latihan deadlift adalah seminggu dua kali karena termasuk dalam sesi latihan fitnes yang lumayan sulit dan berat.

   Sebagai pemula tentu kurang begitu familiar dengan beberapa alat dan cara menggunakannya. Oleh karena itu, saat berada di tempat gym jangan sungkan bertanya kepada trainer di sana. Selain itu, Anda juga membutuhkan disiplin dan sabar agar hasil yang diinginkan dapat terlihat. Yang terakhir, gunakan panduan cara fitnes yang benar ini sebagai langkah awal untuk membentuk postur tubuh yang ideal.