Tips Nutrisi Saat Berpuasa

  Dari berbagai jurnal yang kami baca, faktor nutrisi memegang peranan paling penting saat kita membicarakan olahraga yang dikaitkan langsung dengan berpuasa, terutama puasa Ramadan. Seperti yang pernah kami bahas sebelumnya, puasa yang berarti ada pembatasan pada makan dan minum serta jam tidur, akan berkaitan langsung dengan asupan energi dan pemanfaatannya untuk keseharian kita. Di sini lah peran penting nutrisi agar tubuh dapat berfungsi dengan sebaik-baiknya selama berpuasa. Misalnya saja, jika tidak sedang berpuasa, kita bisa mendapatkan asupan nutrisi tiga kali sehari, atau bahkan bisa sampai lima kali. Namun saat berpuasa, umumnya kita hanya menerima asupan nutrisi sebanyak dua kali, yaitu saat sahur dan berbuka puasa. Kadang kita juga bisa makan sampai tiga kali pada Bulan Ramadan, misalnya snack malam. Tapi tetap saja tubuh kita butuh adaptasi karena jam makan kita saat Ramadan, sebanyak apapun, berlangsung berdekatan. Bagi kita yang biasanya melakukan aktivitas yang lebih ringan saat berpuasa, kita masih harus selalu memperhatikan nutrisi yang masuk ke tubuh kita. Apalagi jika kita ingin mempertahankan pola latihan atau olahraga kita selama Bulan Ramadan. Ini lah kenapa kita harus senantiasa memilih jenis makanan dan minuman yang kita santap. Pertimbangan utamanya adalah tentunya tubuh membutuhkan air, karbohidrat, mineral, protein, vitamin, dan juga lemak.  

Minum air yang banyak

Air memegang peranan terpenting bahkan saat kita sedang tidak berpuasa sekalipun. Air bisa mempengaruhi suhu tubuh, transportasi nutrisi, oksigen, dan juga membantu dalam proses penghasilan energi, pencernaan, dan penyerapan. Dehidrasi saat latihan atau olahraga, terutama saat berpuasa, adalah hal yang sangat umum yang bisa merugikan kesehatan dan kinerja saat berolahraga. Minum air putih atau air mineral dalam jumlah yang banyak adalah saran yang paling banyak muncul dalam berbagai jurnal (seperti yang terlampir pada paling bawah tulisan ini). Disarankan untuk minum sekitar 500 mili liter air sebelum tidur dan ketika bangun sebelum sahur. Sebagai tambahan, Zaf Iqbal sebagai mantan dokter tim Liverpool memberikan saran untuk selalu minum dalam porsi kecil namun berulang-ulang kali pada malam hari hingga sahur. Ini akan lebih baik daripada minum dalam porsi yang sangat banyak saat sahur dengan anggapan sebagai “bekal seharian berpuasa”. Mengkonsumsi terlalu banyak air pada satu waktu hampir akan menjadi sia-sia, karena kelebihan air akan langsung dikeluarkan melalui air kencing. Hal ini dapat disiasati dengan minum satu gelas air setiap jamnya. Selain itu, kita juga disarankan untuk mengurangi, atau bahkan menghentikan (setidaknya untuk sementara) kebiasaan minum kopi, soda, atau teh. Beberapa minuman tersebut mengandung kafein yang bersifat diuretik, artinya bisa menstimulan pelepasan cairan, baik dari air kencing maupun air keringat.  

Makan karbohidrat kompleks

Selain air, tubuh juga memerlukan karbohidrat untuk melepas glukosa yang akan dipecah agar menghasilkan energi. Karbohidrat tipe biasa bisa jadi akan terlalu cepat dicerna dan dipecah menjadi energi. Hal ini bisa menimbulkan kesia-siaan karena kita tidak memerlukan energi yang besar sesegera mungkin, tetapi lebih kepada memerlukan energi yang dapat bertahan untuk seharian berpuasa. Karbohidrat kompleks adalah makanan yang lebih lama dicerna tubuh, sehingga memberikan energi yang lebih lama untuk tubuh kita. Selain itu, karbohidrat kompleks juga kecil kemungkinannya untuk dikonversi menjadi lemak. Pada saat sahur, sangat baik untuk mengkonsumsi makanan ini karena nutrisi ini bisa bertahan di tubuh kita setidaknya hingga delapan jam. Sementara makanan karbohidrat tipe biasa hanya akan bertahan sekitar 3-4 jam.  
    • Beberapa karbohidrat yang umum yang masih disarankan adalah nasi, roti, kentang, dan pasta. Sementara karbohidrat kompleks antara lain adalah seperti yang akan disampaikan di bawah ini.

Makan sayuran dan buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan adalah dua jenis makanan yang sangat baik, selain karena merupakan makanan berserat alami, keduanya juga kaya akan air, rendah lemak, dan memiliki berbagai jenis kandungan vitamin dan mineral. Mengkonsumsi banyak sayuran dan buah juga akan membantu menurunkan kolesterol, menghindari obesitas, menurunkan kolesterol, memelihara kestabilan tekanan darah, dan melindungi diri dari ancaman kanker.
    • Sebagian besar sayuran merupakan sumber karbohidrat kompleks. Misalnya: asparagus, bayam, bawang bombay, brokoli, jagung, kentang, selada, seledri, ubi, dan wortel.
 
  • Sementara buah yang disarankan untuk dikonsumsi adalah: apel, jeruk, kurma, melon, pir, pisang, salak, dan semangka.