Cara Olahraga yang Benar untuk Menjaga Kesehatan Tubuh
Mengetahui cara olahraga yang benar adalah salah satu kunci untuk menjaga kesehatan tubuh. Ya! Manfaat olahraga tidak bisa cuma-cuma Anda dapatkan hanya dengan menjadikannya sebuah rutinitas semata. Agar olahraga Anda efektif dan membuahkan hasil memuaskan, cara melakukannya harus juga baik dan benar.
Cara olahraga yang benar agar badan selalu bugar
Sudah banyak bukti sahih bahwa olahraga dapat membantu kebanyakan orang menurunkan berat badan, serta membentuk otot lebih kencang.Namun sayangnya, banyak dari mereka yang berolahraga dengan cara keliru sehingga prosesnya tidak efektif dan hasilnya tidak optimal. Maka, pastikan Anda tidak sembarangan berolahraga.Berikut ini adalah cara melakukan olahraga dengan baik dan benar:
1. Pastikan kondisi tubuh sedang baik
Ada baiknya berkonsultasi dulu dengan dokter untuk memastikan kondisi fisik Anda cukup fit sebelum langsung berolahraga. Anjuran ini khususnya penting bagi orang-orang yang tidak pernah terbiasa beraktivitas fisik berat, serta individu berusia 45 tahun ke atas.Konsultasi dengan dokter dapat bantu mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan apa pun yang dapat membuat Anda berisiko mengalami cedera saat berolahraga.
Dokter juga dapat membahas cara olahraga yang benar dan aman jika Anda memiliki asma, penyakit jantung, atau kondisi kronis lainnya.Tidak hanya dengan dokter. Anda pun dapat berkonsultasi dengan personal trainer yang bersertifikat untuk mengoptimalkan latihan, memahami batasan fisik Anda, dan membuat rencana olahraga yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.Satu hal lagi, jangan pernah lakukan olahraga ketika sedang sakit.
Berolahraga ketika sakit malah semakin membuat badan lemah dan memperlambat proses penyembuhan. Istirahatkan dulu tubuh sampai sembuh, barulah kembali berolahraga.
2. Buat rencana olahraga yang realistis
Setelah Anda memutuskan untuk mulai berolahraga, cobalah rancang rencana sederhana yang realistis agar Anda dapat tetap berkomitmen untuk berolahraga secara rutin.Sebagai permulaan, Anda bisa coba menjadwalkan berolahraga pada waktu yang sama setiap hari, misalnya di pagi hari sebelum mulai berangkat ke kantor atau sekolah.Secara umum, para ahli mengatakan akan lebih mudah untuk mempertahankan kebiasaan berolahraga teratur dalam jangka panjang jika memasukkannya ke dalam rutinitas harian.Cobalah juga untuk menetapkan tujuan berolahraga yang terukur dan dapat dicapai. Sebagai contoh, tujuan berolahraga Anda pertama adalah “mampu berlari sejauh 5 kilometer”.
Anda dapat mulai dengan membuat rencana olahraga yang mencakup lari jarak pendek terlebih dulu, misalnya 500 meter.Memulai dengan langkah dan tujuan kecil tidak hanya akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses, tapi juga membuat Anda tetap termotivasi untuk terus berolahraga.
3. Pilih jenis olahraga yang sesuai kemampuan
Anda bisa memanen manfaat untuk kebugaran tubuh dari berbagai jenis olahraga. Pilihan jenis olahraga Anda sangat banyak, di antaranya:
- Latihan aerobik: jenis olahraga untuk meningkatkan kerja jantung dan kapasitas paru. Contoh olahraga aerobik termasuk berenang, lari santai (jogging), jalan kaki, dan bersepeda.
- Latihan kekuatan: olahraga untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Contohnya meliputi latihan ketahanan, plyometrics, angkat beban, dan lari cepat (sprint).
- Kalistenik: Latihan kekuatan tubuh dasar yang dilakukan tanpa peralatan dan dengan kecepatan sedang, contohnya lunge, sit-up, push-up, dan pull-up.
- Latihan interval intensitas tinggi (HIIT): kombinasi dari latihan intensitas tinggi diikuti dengan latihan intensitas rendah dengan durasi waktu yang ditentukan.
- Boot camp: regime olahraga intensitas tinggi berbasis waktu yang menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan.
- Latihan keseimbangan atau stabilitas: Jenis olahraga untuk memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk pilates, pose tai chi, dan latihan penguatan inti tubuh.
- Latihan fleksibilitas: Olahraga untuk membantu pemulihan otot, mempertahankan rentang gerak, dan mencegah cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan peregangan otot.
Kegiatan di atas dapat dilakukan sendiri-sendiri atau digabung dalam satu kali sesi berolahraga. Namun, cara olahraga yang benar adalah dengan menemukan jenis olahraga paling sesuai dengan kemampuan tubuh agar risiko cedera dapat diminimalisir.Memilih jenis olahraga yang Anda sukai juga membuat Anda senang menjalaninya sehingga tidak merasa terbebani untuk menjadikannya kebiasaan.
Baiknya mulailah dengan olahraga berintensitas paling rendah dulu, seperti jalan kaki keliling komplek rumah. Setelah terbiasa dan kebugaran fisik mulai meningkat, barulah kemudian Anda dapat terus menambah frekuensi, durasi, serta intensitas olahraganya untuk menyesuaikan dengan tujuan akhir Anda.
4. Tahu harus berapa lama dan berapa sering berolahraga
Olahraga baik untuk dilakukan secara teratur. Namun, Anda harus tahu jadwal yang baik agar cara olahraga Anda benar dan aman. Pasalnya, olahraga yang berlebihan justru tidak baik untuk kesehatan tubuh. Maka itu, Anda harus tahu batasan waktu serta frekuensinya.Berapa lama sebaiknya kita berolahraga? WHO dan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan jadwal olahraga yang baik untuk orang dewasa sehat adalah rutin berolahraga intensitas sedang minimal 150 menit per minggu.
Jenis olahraga intensitas sedang termasuk jogging atau berenang.Jangan langsung berolahraga selama 150 menit dalam sekali waktu. Lakukan olahraga yang baik selama 30 menit setiap hari jika Anda ingin menjaga kesehatan tubuh.Jadwal olahraga ini boleh dibagi sebanyak 30 menit dalam satu hari untuk dilakukan 5 hari dalam seminggu. Jika Anda tidak sanggup langsung berolahraga lama, boleh juga mulai dilakukan selama 10 menit sebanyak 3 kali dalam satu hari atau 2 kali sehari selama 15 menit.
Jika Anda punya tujuan lain, seperti menurunkan berat badan atau membentuk otot, cara olahraga yang benar adalah meningkatkan porsi olahraganya.Secara umum, tambahkan durasi olahraga Anda menjadi 300 menit dalam seminggu. WHO merekomendasikan olahraga kekuatan otot harus dilakukan selama 2 hari atau lebih dalam seminggu.Sementara itu, American College of Sports Medicine (ACSM) menyarankan cara olahraga yang benar untuk menurunkan berat badan adalah melakukannya selama 150 hingga 250 menit per minggu. Anda bisa membagi waktunya selama 40 menit setiap hari.
Sumber: https://www.sehatq.com/artikel/panduan-olahraga-yang-efektif
