Salah satu cara menjaga kesehatan kandungan adalah dengan aktif bergerak. Dengan begitu, ibu hamil jadi lebih sehat dan bugar. Yoga hamil adalah salah satu yang direkomendasikan. Terlebih lagi, ketujuh gerakan yoga untuk ibu hamil ini ternyata bisa dilakukan sendiri di rumah!
Mengapa ibu hamil dianjurkan melakukan yoga?
Yoga adalah aktivitas menyelaraskan tubuh dan pikiran yang fokus pada kekuatan serta pernapasan. Tujuannya antara lain untuk meningkatkan kualitas mental dan fisik. Tak hanya untuk ibu, yoga hamil juga memiliki manfaat untuk kesehatan janin di dalam kandungan.
10 manfaat yoga untuk ibu hamil
- Sarana olahraga fisik untuk memperkuat otot dasar panggul dan melatih nafas. Kedua hal ini sangat penting untuk melancarkan proses persalinan
- Relaksasi yang berkualitas, sehingga ibu hamil bisa lebih tenang dan nyaman
- Mengurangi stres selama dan setelah kehamilan
- Membuat ibu hamil lebih siap untuk melahirkan secara optimis dan tidak mudah panik
- Melancarkan sirkulasi darah di dalam tubuh, termasuk aliran darah ke janin
- Meningkatkan kualitas tidur
- Meringankan keluhan nyeri punggung, kram perut, dan nyeri panggul
- Mengurangi risiko terjadinya komplikasi kehamilan seperti kelahiran prematur atau bayi lahir dengan berat badan rendah
- Menurunkan tekanan darah, sangat cocok sebagai salah satu cara pencegahan preeklampsia
- Mempercepat pembukaan kelahiran dan proses kontraksi
Pada trimester pertama, kehamilan masih terlalu muda dan dikhawatirkan belum sepenuhnya kuat untuk melakukan gerakan-gerakan prenatal yoga.
gerakan yoga untuk ibu hamil yang membantu melancarkan proses persalinan:
1. Easy Pose (Sukhasana)
Tutorial gerakan:
Duduk dengan menyilangkan kaki lalu tegakkan badan. Pastikan punggung tidak membungkuk. Rilekskan otot-otot bagian punggung. Lakukan latihan pernafasan seiring dengan waktu yang Mama tentukan. Gerakan ini bisa dilakukan kapan saja, bahkan sebelum tidur sekalipun. Sangat tepat didukung dengan aromaterapi di ruangan tempat Mama melakukan yoga.
Psst, pakai aromaterapi
Mama’s Choice Relaxing Massage Oil yang juga multifungsi sebagai minyak pijat, ya! Aroma lavendernya 100% teruji efektif menenangkan tubuh dan pikiran.
Manfaat:
Melatih tulang punggung (
spine) lebih kuat, membuka otot panggul, dan mengatur pernapasan lebih baik khususnya untuk mempersiapkan persalinan.
2. Child Pose (Balasana)
Cara melakukan child pose:
Lipat kaki dengan posisi lutut menyentuh matras, lalu tundukkan badan ke arah depan seperti posisi sujud. Rentangkan tangan ke depan lurus searah kepala.
Manfaat:
Efektif membuka area panggul serta paha dalam, meregangkan tulang kelangkang (selangkangan/
sacrum), serta mengurangi rasa tegang khususnya pada bagian perut. Saat melakukan posisi ini, Mama juga bisa memaksimalkan dengan meminta orang lain memijat area punggung dan pinggang secara perlahan.
3. Wide Angle Seated Forward Ben (Upavistha Konasana)
Tips melakukan gerakan wide angle:
Buka kaki selebar mungkin yang Mama bisa, regangkan dan luruskan searah diagonal. Letakkan penyangga (umumnya bantal) di depan perut. Tundukkan badan ke arah penyangga dan lakukan peregangan setidaknya selama 3-5 menit.
Manfaat:
Meredakan nyeri pinggul dan pinggang kram seiring dengan kehamilan yang terus membesar, membuka panggul dan tulang kelangkang sehingga proses persalinan normal bisa lebih lancar, serta menghilangkan nyeri pada paha dalam. Posisi yoga untuk ibu hamil ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen untuk janin melalui plasenta.
4. Butterfly Pose (Baddha Konasana)
Tutorial:
Lipat kaki dan tempelkan kedua telapak kaki hingga rapat. Pegang bagian tempurung kaki untuk memastikan posisi kaki Mama tetap nyaman.
Manfaat:
Membuka area panggul dan paha dalam, membantu mengarahkan bayi untuk turun menuju area pelvis sehingga lebih mudah saat proses melahirkan, serta membantu proses pembukaan saat kontraksi terjadi. Gerakan ini juga dapat membantu seluruh bagian tubuh lebih rileks.
