Ada beberapa cara membentuk otot dada yang efektif dilakukan. Salah satunya dengan gerakan
push-up,
plank dan latihan menggunakan alat bernama dumbel. Sejumlah gerakan tersebut dapat dilakukan secara mandiri di rumah. Kamu hanya perlu menyiapkan sepasang dumbel seberat 3-5 kilogram,
pull up bar, dan
dip bar.
Berikut ini beberapa gerakan yang dapat dilakukan:
1. Plank
Plank menjadi gerakan paling dasar. Kamu bisa memulai dari
forearm plank atau
full plank. Bukan hanya membentuk otot dada saja, gerakan juga dapat melatih otot lengan, dan punggung. Kamu bisa memulai
plank selama 30-60 detik sebanyak 10 set.
2. Push-up
Push-up adalah gerakan yang melatih otot bagian atas badan, seperti otot lengan, otot perut, otot dada, dan punggung. Jika
plank berfungsi untuk menguatkan, gerakan
push-up akan membuat kamu merasakan kontraksi otot. Jika tidak terbiasa, kamu bisa memulai gerakan dengan
push-up di tembok, kursi, lalu lantai. Lakukan sebanyak 5, 10, hingga 15 kali repetisi.
3. Weighted Push-Up
Cara membentuk otot dada selanjutnya dengan gerakan
weighted push-up. Gerakan yang dilakukan sama dengan
push-up, tetapi dengan menambahkan beban di punggung. Beban tersebut bertujuan untuk mempercepat pembentukan otot. Jika kamu memiliki
budget lebih, disarankan untuk membeli
weighted jacket.
4. Rotation Push-Up
Perbedaan gerakan
rotation push-up dengan
push-up adalah, gerakan tangan saat naik turun yang dilakukan secara bergantian. Melakukannya dapat dilakukan dalam posisi
push-up. Setelah melakukan satu kali
push-up, angkat satu tangan ke atas. Lakukan bergantian dengan tangan sisi lain.
5. Commando Push-Up
Cara membentuk otot dada selanjutnya dapat dilakukan dengan gerakan
commando push-up. Gerakan dilakukan dengan posisi
forearm plank. Caranya dilakukan dengan mengangkat satu tangan dan meletakkan telapak tangan sejajar dengan siku. Lakukan bergantian dengan tangan sisi lainnya. Tahan masing-masing gerakan selama 30-60 detik.
6. Chest Press
Cara membentuk otot dada selanjutnya dilakukan dengan menggunakan
dumbell. Caranya dengan merebahkan tubuh di matras, rentangkan tangan sembari memegang dumbel, angkat kedua tangan ke arah dada. Lakukan sebanyak 10-15 kali.
7. Chest Fly
Gerakan ini dilakukan dengan cara terbalik dari
chest press. Caranya dimulai dengan kedua lengan yang disejajarkan dengan bahu. Lalu, perlahan rentangkan tangan seperti gerakan terbang. Gerakan ini dapat dilakukan sambil berbaring di matras, atau berdiri sambil menundukkan badan.
