Ada beberapa cara membentuk otot dada yang efektif dilakukan. Salah satunya dengan gerakan push-up, plank dan latihan menggunakan alat bernama dumbel. Sejumlah gerakan tersebut dapat dilakukan secara mandiri di rumah. Kamu hanya perlu menyiapkan sepasang dumbel seberat 3-5 kilogram, pull up bar, dan dip bar. 

Berikut ini beberapa gerakan yang dapat dilakukan:

1. Plank

Plank menjadi gerakan paling dasar. Kamu bisa memulai dari forearm plank atau full plank. Bukan hanya membentuk otot dada saja, gerakan juga dapat melatih otot lengan, dan punggung. Kamu bisa memulai plank selama 30-60 detik sebanyak 10 set.

2. Push-up

Push-up adalah gerakan yang melatih otot bagian atas badan, seperti otot lengan, otot perut, otot dada, dan punggung. Jika plank berfungsi untuk menguatkan, gerakan push-up akan membuat kamu merasakan kontraksi otot. Jika tidak terbiasa, kamu bisa memulai gerakan dengan push-up di tembok, kursi, lalu lantai. Lakukan sebanyak 5, 10, hingga 15 kali repetisi.

3. Weighted Push-Up

Cara membentuk otot dada selanjutnya dengan gerakan weighted push-up. Gerakan yang dilakukan sama dengan push-up, tetapi dengan menambahkan beban di punggung. Beban tersebut bertujuan untuk mempercepat pembentukan otot. Jika kamu memiliki budget lebih, disarankan untuk membeli weighted jacket.

 

4. Rotation Push-Up

Perbedaan gerakan rotation push-up dengan push-up adalah, gerakan tangan saat naik turun yang dilakukan secara bergantian. Melakukannya dapat dilakukan dalam posisi push-up. Setelah melakukan satu kali push-up, angkat satu tangan ke atas. Lakukan bergantian dengan tangan sisi lain.

 

5. Commando Push-Up

Cara membentuk otot dada selanjutnya dapat dilakukan dengan gerakan commando push-up. Gerakan dilakukan dengan posisi forearm plank. Caranya dilakukan dengan mengangkat satu tangan dan meletakkan telapak tangan sejajar dengan siku. Lakukan bergantian dengan tangan sisi lainnya. Tahan masing-masing gerakan selama 30-60 detik.

6. Chest Press

Cara membentuk otot dada selanjutnya dilakukan dengan menggunakan dumbell. Caranya dengan merebahkan tubuh di matras, rentangkan tangan sembari memegang dumbel, angkat kedua tangan ke arah dada. Lakukan sebanyak 10-15 kali.

7. Chest Fly

Gerakan ini dilakukan dengan cara terbalik dari chest press. Caranya dimulai dengan kedua lengan yang disejajarkan dengan bahu. Lalu, perlahan rentangkan tangan seperti gerakan terbang. Gerakan ini dapat dilakukan sambil berbaring di matras, atau berdiri sambil menundukkan badan.